いきなりですが、みなさん自分の体調についてどれくらい把握されてますか?

病院で、

医者
直近排便あったのっていつですか?
医者
お腹が張り始めたのっていつごろですか?
もちこ
(う〜ん、きっと3日くらいな気がする??)た、たぶん3日くらい前ですけど…

みたいに全然どうなのかわかってないのに、いつもなんとなく答えてないですか!?(わたしは適当に答えてます)

わたしは、幼い頃からひどい便秘持ちで、思春期の頃なんかは下剤がないと2週間近く排便しないような体質でした…。

ですので大人になってからも便秘持ちのイメージが強く、だいたい問診票の「便秘」欄には◯をつけていました。

ですが、健康ログをつけてて最近気づいたんですが…

もちこ
最低でも3日に一回はちゃんと排便してる〜〜〜〜!!!もしかして脱便秘なのでは…?!

トイレにいった回数って数えないので、便秘が改善してることにすら気づけてなかったです…。

自分っていつも漠然と体調不良だな〜〜としか思ってませんでしたが、記録することでなんとなくその癖を知ることもできました。

今回はそんな健康状態を把握するための健康ログシートを作成したので、ご紹介したいと思います。

ダウンロードしたい方はGoogleスプレッドシートをURLを本記事中に貼ってありますので、コピーしてお使いください。

こんな方におすすめ!

・なんで体調が悪いのかを自分で知りたい人

・健康ログのフォーマットを探している方

そもそも健康管理したいわけ

わたしは体が弱く、アトピー持ちだし便秘も酷いし、成人してからは、自律神経の乱れがひどく満員電車やお酒を飲むと脳貧血を起こしてしまうようになってしまいました…。

そして数ヶ月前に、うつ病の診断\(^o^)/

睡眠時間はもともと短いタイプ?で、平均5時間くらいで、日中は大体眠いので、毎日レッドブルを飲んでどうにか仕事をしていました。

禁煙もしたし、お酒もあまり飲まないけれど「健康的な生活」とは言えるものではありませんでした。

なので、記録することで現状を知って改善したく、バレットジャーナルのコレクションページに「睡眠トラッカー」「体調トラッカー」を追加するようになりました。

はじめのころはこんな感じで、睡眠と体調トラッカーに一行日記をつけたりしてました…

最近使っていた健康ログ

直近では、測量野帳のTRANSIT BOOKを使って健康ログをとっていました。

TRANSIT BOOK は測量野帳の中でも独特なフォーマットなのですが、睡眠ログを取るのに重宝してました!

ですが、体調を崩して仕事を休むようになってから、12時間以上寝るようになったり、生活リズムが崩れた為、いまのフォーマットだと、起床時間が11:00以降は記入できないので、スムーズに記入できなくなってしまいログを続けるのがしんどくなってきてしまいました。。

もちこ
えっと、この日は15:00まで寝てたから、合計の睡眠時間は… うーん?(悩)

わたしがログ系を習慣化させるには、(ほぼ)何も考えないで書き込めることが重要で、睡眠時間はマス目を数えて計算していたので、書かれてない睡眠時間を加算して…合計睡眠時間を書き出す…といったことが負担となっていました。

あっ、測量野帳自体は大好きですよ!

家に他に10冊以上ストックしてます!(笑)

できたらそのまま使いたいんです…ですが、このフォーマットだと自分が知りたい内容が記録できないので、改良することを決意しました(´・ω・`)

良かった点

測量野帳なので持ち運び便利、そして丈夫!

立ちながらでも書けるハードカバー(電車の中でもさっと出して書けるのがめっちゃ便利)

・TRANSIT BOOK を10冊まとめ買いすると 1冊あたり 140円程度安い!

改善したかった点

・睡眠時間が24時間記入できないので、生活リズムが崩れるとそれを記載できない

・1ページあたり20行なので、「1ヶ月単位」で見ることが出来ない

体調の良し悪しを視覚的にわかりやすい折れ線グラフで表記するようにしたい

・天候と体調の関連性が分かるように、その日の温度を折れ線グラフで記入できるようにしたい

・薬を飲んだ記録がほしい

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それならもう自分で作ってしまおう

3mm方眼用紙を購入して、線を引いたりしてみたのですが、

もちこ
毎月毎回何回も線を引くのは面倒臭すぎ…

となってしましました。

方眼用紙は自由度が高いので、自分の好きなように使えるのですが、セットアップが面倒くさいんですよね〜〜〜

ということで!エクセル(Googleスプレッドシート)で作ってみました。

\ ど〜〜ん /

使い方(記入例)

上側は睡眠ログとして

左軸は24時間のバーチカルとなっています。30分単位になっています。方眼タイプなので中央に線があり、まっすぐ線が引けるのが個人的に嬉しい…。

右軸は合計の睡眠時間を折れ線グラフにする際にご利用ください。

また、気温と体調って関連するのかな…と思い、合計睡眠時間の軸を使ってその日の最高気温も記入するようにしています。

(今の所、気温も睡眠時間と同じ軸を使用していますが、暖かくなってきたら軸を追加する予定です。)

あ、あとひっそり日付の上に「薬欄」がありますので、毎日こまめにお薬を飲んでいる方はぜひご活用ください。

下側は体調トラッカーや、健康に関するメモに

あとは、体調の状態を折れ線グラフで視覚的にわかるようにしました。

わたしは、アトピーと気分の落ち込みについて3段階評価で記録を付けています。(3段階だと意外と少なかったので、4段階でもいいかもです)

その他、健康に関わる下記の4つのトラッカーを作成しました。

  • 運動
  • 便通
  • 生理
  • お酒

お酒飲んだ後って、アトピー悪化しやすかったりするので…。

あとはメモ欄で、体調について気づきがあったらメモをします。

体調についてはマークを決めたりすると、わかりやすくていいかもしれないです。

☓ 頭痛
― 腹痛
△ 胃痛
◯ 貧血

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その月のシートをバインダーに挟む

「家に帰ってから書く」だと絶対忘れるので、思い立ったらすぐ書けるように、健康シートは基本は持ち歩く予定です。

シートはA4サイズを想定したものなのですが、バインダーに挟んでおくと外出先でもサッと出してパッと記入ができます!一応バインダーに挟んだ時でも上の部分がかぶらないようにしました。

バッグの中に入れておくのに、クリップボードは薄型のものを購入しました。

シンプルなデザインなのに本当に薄くて感動してます…!使いやすい!

私は 伊東屋で購入しましたが、他に3色ありました。クリアじゃなくて色付きにすればよかったかなぁ…

ダウンロードはこちら

Googleスプレッドシートに作成いたしましたので、こちらをコピーするなりして、ローカルで印刷していただけたらと思います。

ちなみに、右上の「2019.01」の年月の部分を対象の年月に変えていただけたら、日付・曜日は自動で切り替わるようになってます。

さいごに

じつは、まだわたしは自分が「ADHDでうつ」っていう現状をうけいれられてなかったりします。

「もう大丈夫だ〜めっちゃ調子いいも〜ん」とかいって、たまに頑張りすぎてオーバーヒートしてます(苦笑)

なので「いまの自分と向き合って自分のことをちゃんと知ること」を今年の目標にしようと思います。

まずは「自分の体調」をきちんと理解できるようにしようと思い、今回シートを作成しました。

同じような悩みの方に届けばなによりです( ˘ω˘)

もちろん体調不良の方じゃなくても、健康ログをまとめて一枚で取りたい方にはオススメです(^O^)

一緒に自分の体と向き合っていきましょうーーー!

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